La proteína es el motor de tus ganancias. Cuando levantas peso, la proteína repara los pequeños desgarros que el entrenamiento de fuerza crea en tus tejidos, lo que ayuda a que tus músculos crezcan más y más rápido. Ya sabes que la carne es tu amiga: el pollo, la ternera y el pescado están repletos de este macronutriente.
Pero, ¿y si prefieres el tofu al pavo? ¿O las alubias en lugar de la carne?
No te preocupes, puedes construir y mantener un físico fuerte con una dieta vegetariana. De hecho, un estudio reciente de la Universidad Estatal de Arizona no encontró diferencias en las medidas de fuerza o resistencia – o en los niveles de masa corporal magra – en los atletas vegetarianos en comparación con los consumidores de carne.
¿La advertencia? Debido a que las proteínas de origen animal tienden a ser más altas en el aminoácido esencial leucina (el más importante para desencadenar sus ganancias), tendrá que comer una amplia variedad de alimentos – como el yogur griego, el tempeh y las lentejas – para asegurarse de que está recibiendo suficiente sin carne. (Aquí está todo lo que necesita saber acerca de ganar músculo en una dieta vegetariana, incluyendo los alimentos que le ayudarán a conseguirlo).
¿No estás seguro de por dónde empezar? A continuación te explicamos cómo puedes servirte un día de comidas y tentempiés vegetarianos repletos de proteínas que no te harán sentir que tus músculos (y tu apetito) se resienten.
Contenido
PB&J; Avena de la noche a la mañana
El polvo de cacahuete es una forma sigilosa de infundir a la avena una dosis extra de proteínas y sabor a nuez.
Lo que necesitas
1/3 de taza de avena cortada con acero
2 cucharadas de cacahuete en polvo, como PB2
2 cucharadas de semillas de chía
1/2 cucharadita de vainilla
1/2 cucharadita de canela
1/3 de taza de frambuesas
2 cucharadas de almendras picadasCómo hacerla:
En un tarro de cristal de boca ancha o en un bol para cereales, remueve la avena, el polvo de cacahuete, las semillas de chía, la vainilla y la canela, y una pizca de sal. Añade 1/2 taza de agua hervida; vuelve a remover. Añade las frambuesas y las almendras. Cierra el tarro o tapa el bol de cereales y déjalo en remojo toda la noche.
Tazón de humus
Elaborado mediante el tostado de trigo verde (inmaduro), el freekeh de Oriente Medio (como este de Bob’s Red Mill) tiene más proteínas que la quinoa.
Lo que necesitas
3/4 de taza de garbanzos enlatados
1/2 taza de freekeh cocido
1 taza de espinacas baby o mesclun
1/2 taza de batata cocida en cubos
1/2 taza de pepino picado
1/4 de taza de tomates secos en rodajas
1 cebolleta (cebolla verde), cortada en rodajas
1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
1 cucharada de tahini
2 cucharaditas de zumo de limón fresco
½ cucharadita de pimentón ahumado
2 cucharadas de feta desmenuzado
2 cucharadas de nueces picadas