Cuando se trata de construir músculo, se necesitan dos para bailar el tango. «En primer lugar, necesitamos el estrés del ejercicio para estimular la necesidad de desarrollar los músculos y, a continuación, necesitamos la proteína adicional para desarrollar realmente el nuevo músculo», afirma el doctor Donald K. Layman, profesor emérito del Departamento de Ciencias de la Alimentación y Nutrición Humana de la Universidad de Illinois.
Así que asegurarse de que tu dieta no escatime en este macronutriente es vital si quieres sacar el máximo partido a tus entrenamientos. Además, las investigaciones sugieren que las proteínas quitan el hambre, lo que es una buena noticia para tu cintura. «Cuando una mayor proporción de calorías procede de las proteínas, se minimiza la pérdida de masa muscular durante la pérdida de peso, y ayuda a dirigir la pérdida de peso hacia la grasa corporal», explica Laymen.
Pero, ¿y si prefieres las alubias a la carne de vacuno? ¿Puedes seguir obteniendo todas las proteínas que tu cuerpo necesita para lucir y rendir al máximo con una dieta vegetariana? No os preocupéis, amantes del tofu. Un estudio reciente de la Universidad Estatal de Arizona no encontró diferencias en las medidas de fuerza o resistencia – o en los niveles de masa corporal magra – en los atletas vegetarianos en comparación con los consumidores de carne.
Con un poco de planificación estratégica, es totalmente posible alimentar tus músculos con proteínas vegetales. Pero primero tienes que saber cuánta proteína es necesaria para darle a tus músculos algo de amor. Siga leyendo para saber cómo puede ganar peso sin comer carne.
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¿Cuánta proteína necesita para ganar músculo?
Si vas a la sala de pesas con regularidad, Laymen sugiere que tomes alrededor de 1,5 gramos de proteína por cada kilo que peses (es decir, 116 gramos para un hombre de 170 libras) para asegurar que la descomposición de tus músculos no supere la síntesis de proteínas musculares, la fuerza impulsora de tus ganancias. Los atletas de resistencia deberían aspirar a consumir entre 1,2 y 1,4 gramos por kilo de peso corporal.
Ahora bien, la cantidad de proteínas que consumes a lo largo del día también marca la diferencia. Las investigaciones sugieren que deberías repartir tu ingesta a lo largo del día (aproximadamente de 20 a 35 gramos por comida) si quieres ganar peso, dice Laymen.
También querrás asegurarte de que estás recibiendo un suministro constante del aminoácido esencial leucina, ya que actúa como el principal desencadenante para estimular la síntesis de proteínas musculares. Cuanta más leucina contenga un alimento, mejor será su trabajo para estimular el crecimiento muscular.
«Recomiendo a los chicos que tomen al menos dos comidas al día que contengan de 2,5 a 3,0 gramos de leucina y unos 8 a 10 gramos en total para el día», dice Laymen.
Como regla general, las proteínas de origen animal, como el pollo, la carne de vacuno y el yogur, tienen una puntuación de calidad proteica más alta que sus homólogas de origen vegetal, incluidas las legumbres y los cereales, porque son más densas en leucina y otros aminoácidos esenciales. «Por lo tanto, aunque se pueden obtener suficientes proteínas de las plantas, es necesario consumir más proteínas totales para compensar su menor digestibilidad», explica Laymen, lo que significa que se absorben menos proteínas por onza cuando se consumen alimentos de origen vegetal.
Cómo obtener suficientes proteínas en una dieta vegetariana
Puede que los vegetarianos tengan que esforzarse más en la cocina para obtener suficientes proteínas, pero no es imposible obtener los mismos resultados que los amantes de la carne. «Sólo significa que tienes que comer una variedad de fuentes de proteínas, en cantidades suficientemente altas, y repartirlas a lo largo del día», dice Matthew Ruscigno, M.P.H., R.D., un atleta de resistencia vegano y jefe de nutrición de Nutrinic. Si lo haces, obtendrás una lista completa de aminoácidos esenciales, dice.
Un día de alimentación vegetariana significa evitar la carne, pero permite los huevos y los productos lácteos, por lo que es un poco más fácil obtener cantidades adecuadas de proteínas de alta calidad que ser totalmente vegano. Una nueva ola de proteínas en polvo de origen vegetal mejor diseñadas contienen proteínas aisladas -como la soja, el arroz o los guisantes- que, según Laymen, aumentan significativamente su digestibilidad, lo que las convierte en una buena adición a los batidos post-entrenamiento o incluso mezcladas con la avena.
La pasta a base de leguminosas, como Free to Eat de Cibeles, y los productos sin carne, como las hamburguesas Beyond Meat, que son sabrosas (¡no bromeamos!) y ya no están llenas de conservantes, también contribuyen a facilitar el consumo de proteínas.
De hecho, abrazar los lunes sin carne puede ayudarle a vivir más tiempo. Un amplio estudio de la revista JAMA Internal Medicine descubrió que los hombres que consumían proteínas vegetales como las lentejas y las alubias con más frecuencia experimentaban menores tasas de muerte prematura, sobre todo por enfermedades cardíacas. Además, un estudio publicado en el Journal of Nutrition descubrió que las personas que comían más proteínas vegetales consumían una mayor variedad de alimentos, lo que aumentaba su ingesta total de nutrientes.
«Todo el mundo puede beneficiarse de la ingesta de más fibra y antioxidantes en su dieta en forma de alimentos vegetales integrales», afirma Ruscigno.